So helfen Proteine beim Abnehmen
Der Kampf gegen die lästigen Pfunde ist schwierig. Vor allem das stete Hungergefühl müsste überwunden werden, um nicht permanent neue Kalorien aufzunehmen. Hier könnten jedoch die Proteine helfen, die sich in zahlreichen pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln finden lassen – und die gerade stark im Trend liegen. Denn sie leisten nicht nur einen wesentlichen Beitrag für Gesundheit und Wohlbefinden, sondern sie sind vermutlich auch der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen.
Proteine im Vergleich zu Fetten und Kohlehydraten
Grundsätzlich stehen uns drei Makronährstoffe zur Verfügung, um den Organismus mit Energie zu versorgen: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Am bekanntesten sind dabei sicherlich die Fette, die für unsere allgemeine Gesundheit aber nur eine geringe Bedeutung haben und die beim Wunsch des Abnehmens meist als erstes aus dem Speiseplan gestrichen werden. Demgegenüber wurden lange die Kohlenhydrate als wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung gepriesen. Ihr Problem ist allerdings, dass sie nur eine kurzzeitige Sättigung auslösen, sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und sie somit häufig am Entstehen von Heißhungerattacken und Übergewicht beteiligt sind.
Mit dem Protein – oft auch als Eiweiß bezeichnet – hat aber in den letzten Jahren ein neuer Star im Bereich des gesunden Lebenswandels die Bühne betreten. Zwar beziehen wir diesen Makronährstoff aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Seit der Jahrtausendwende ist daraus aber ein milliardenschwerer Markt entstanden. So lässt sich kaum noch ein Haushalt finden, in dem der mit einer Extraportion an Eiweiß angereicherte Joghurt nicht im Kühlschrank steht. Der Konsum der Proteine gilt als gesund und modern – wer seinem Wohlbefinden und seiner Fitness etwas Gutes tun möchte, kommt daran nicht mehr vorbei. Gerade beim Abnehmen kann dieser Nahrungsbestandteil sogar eine wichtige Rolle spielen.
Die Kunst, lange satt zu bleiben
Im Gegensatz zu den Fetten und den Kohlehydraten bringen Proteine einen wesentlichen Vorteil mit: Sie lösen ein lange anhaltendes Gefühl der Sättigung aus. Der Konsument ist damit gut gestärkt, der Organismus wird für viele Stunden mit Energie versorgt. Heißhungerattacken oder die einsetzende Müdigkeit, wie sie etwa vom Verzehr der Kohlenhydrate bekannt sind, müssen hier nicht befürchtet werden. Ein ausgiebiges Eiweißfrühstück bereitet den Körper optimal auf einen langen Tag vor – und verzichtet dabei auf Völlegefühle und andere Begleiterscheinungen einer falschen Ernährung.
Für das Abnehmen wurde damit bereits ein erster Grundstein gelegt: Durch die über mehrere Stunden anhaltende Sättigung nehmen die Betroffenen im Anschluss nur noch wenig Essen zu sich. Wo Heißhungerattacken ausbleiben, da fällt eben auch der Verzicht auf Snacks leicht. Und wer sich allgemein eiweißreich ernährt, wird ohnehin bald die Menge der verzehrten Nahrung reduzieren – womit in der Regel auch weniger Dickmacher wie Fette oder Kohlenhydrate in den Organismus gelangen können, die später mühsam wegtrainiert werden müssten. Auf diese Weise wird meist genau jenes Kaloriendefizit erreicht und langfristig in den eigenen Alltag integriert, das beim Verlieren der überflüssigen Pfunde alternativlos ist.
Der Körper verlangt genügend Eiweiß
Vermutlich kennen viele Menschen das Phänomen: Obwohl wir eben erst gut und ausreichend gegessen haben, hält die Sättigung nur kurzzeitig an – bald schon bemerken wir einen abermals einsetzenden Appetit, der sich nun aber vornehmlich auf Süßes bezieht. Und selbst Personen, die ihr eigentliches Mahl nicht aufessen konnten, greifen schon Minuten später wieder zu manch herzhaftem Snack. Lange ist geforscht worden, warum unser Organismus auf verzehrte Speisen mit neuerlichem Hunger reagiert. Die Antwort könnten zwei Forscher der Oxford-Universität gefunden haben: Demnach möchte der Körper mit diesem Verhalten seinen Bedarf an Eiweiß decken.
Dieses erstmals im Jahre 2005 im Rahmen einer Studie ermittelte Ergebnis wurde seither mehrmals an Probanden getestet und bestätigt: Je mehr Proteine wir schon während der Hauptmahlzeiten zu uns nehmen, desto weniger sind wir gefährdet, im direkten Anschluss eine neuerliche Lust auf Schokolade oder andere Leckereien zu verspüren. Demnach wüsste der Körper im Gegensatz zu den beiden anderen Makronährstoffen Fett und Kohlehydrate zumindest für die Eiweiße recht genau, welche Menge er benötigt. Und wenn dieser Bedarf nicht gedeckt ist, setzen die Hungerattacken eben immer wieder aufs Neue ein. Dafür würde sprechen, dass alle Organe nur dann optimal funktionieren, wenn sie auf Proteine zugreifen können.
Proteine als wichtiger Kraftstoff für die Muskeln
Daneben nehmen Eiweiße innerhalb der Ernährung auch deshalb eine wichtige Rolle ein, weil sie für Aufbau, Erhalt, Regeneration und Heilung der gesamten Muskulatur wertvolle Dienste leisten. Wer Proteine also künftig verstärkt in seinen Speiseplan einbezieht und sich viel bewegt oder sogar regelmäßig Sport treibt, kann schon bald mit einem Zuwachs an Muskeln rechnen. Diese wiederum erhöhen den Bedarf des Körpers an Energie, der ihn durch das Verbrennen der eingelagerten Fettreserven decken wird. Während die unerwünschten Pölsterchen an Bauch, Hüften und Po allmählich schmelzen, gewinnt der Konsument an Muskelmasse, Kraft und einer verbesserten Körperhaltung.
Umso wichtiger ist es, die Proteine nicht fälschlicherweise als Nährstoff zu betrachten, der sich bevorzugt an Sportler richtet. Nur wer den Eiweißbedarf nachhaltig deckt, kann vor einem Schwund der Muskulatur bewahrt werden, wie er etwa in Zeiten der geringen Bewegung oder beim voranschreitenden Alter einsetzt. Damit wird zudem die Basis geschaffen, um auch während einer Diät nur dem Fett den Kampf anzusagen, die Muskeln aber zu schützen – und sich selbst darüber hinaus die lästigen Phasen von fehlender Energie, früh einsetzender Müdigkeit oder rasch schwindenden Kräften zu ersparen. Wo das Gewicht abnimmt, da nehmen Gesundheit und Wohlbefinden zu.
Auf die richtige Menge kommt es an
Doch wie viel Eiweiß sollten wir denn nun eigentlich verzehren, um damit für die Gesundheit und beim Abnehmen zu profitieren? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an jedem Tag. Mediziner halten diese Dosierung aber für zu gering. Erstmals wurde die Menge in den 1940er Jahren in Deutschland als Richtwert festgelegt und seither nicht mehr korrigiert. Da der Einfluss der Makronährstoffe auf den Organismus mittlerweile aber besser erforscht ist und vor allem Proteine für die Funktionsfähigkeit der Organe zunehmend bedeutsam werden, bietet sich eine Anpassung an.
Zugleich muss mit einem Mythos aufgeräumt werden: Eiweiße, so wird zuweilen argumentiert, könnten bei konstanter Überdosierung das Risiko einer Krebserkrankung erhöhen. Diese These konnte in unterschiedlichen medizinischen Studien aber nicht belegt werden. Häufig wird die Empfehlung für die Eiweißzufuhr daher sogar auf 1,0 bis 2,0 Gramm je Kilogramm an Körpergewicht erhöht. Für Personen, die sich intensiv bewegen, viel Sport treiben, unter chronischen Krankheiten leiden oder die sich in der Schwangerschaft befinden, kann sogar eine Dosierung von bis zu 3,5 Gramm sinnvoll sein. Natürlich ist es ratsam, diese Menge nicht eigenständig zu bestimmen, sondern sie gemeinsam mit einem Arzt, einem Trainer und einem Ernährungsberater zu ermitteln.
Darauf ist beim Verzehr zu achten
Der Markt hat auf die steigende Nachfrage längst reagiert: Proteine werden Shakes, Joghurts und anderen Milcherzeugnissen vermehrt zugesetzt. 30 oder gar 35 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm der Grundmenge sind längst keine Seltenheit mehr. Doch hier ist ein wenig Vorsicht angeraten, denn viel hilft nicht automatisch viel. Die Proteine haben vor allem gegen das stark säurehaltige Magenmilieu zu kämpfen und können dort leicht beschädigt werden. Die Frage ist somit immer, welche Menge der konsumierten Eiweiße die Magensäure überstehen, um anschließend vom Organismus verarbeitet werden zu können – und wie sich dieser Wert erhöhen lässt.
Vor allem Milchprodukte leiden an ihrem Mangel an Ballaststoffen, an die sich die Proteine binden, um so nicht durch die Magensäure zerstört zu werden. Ratsam ist es daher, die Eiweiße überwiegend aus einer pflanzlichen Kost zu beziehen. Diverse Hülsenfrüchte und einige Kohlsorten bringen reiche Mengen an Ballaststoffen mit, die zudem einen wesentlichen Beitrag für die Funktion des Darms besitzen und somit für die allgemeine Gesundheit nützlich sind. Darüber hinaus sind Proteine nicht hitzebeständig. Bereits ab Temperaturen von 40 Grad Celsius können sie zumindest Schaden nehmen und dann nicht mehr ihr volles Potenzial im Organismus entfalten.
So erkennt man ein gutes Proteinpulver zum Abnehmen
Ob ein Proteinpulver aus tierischen Proteinen wie Casein oder Whey (Molkeprotein) oder pflanzlichen Proteinen besteht, macht zunächst für das Abnehmen und die Proteinqualität keinen Unterschied. Hier muss man eher seine eigenen Ernährungspräferenzen berücksichtigen. Wichtiger für ein gutes Proteinpulver oder einen Protein Shake zum Abnehmen sind die Inhaltsstoffe. Denn manche Protein Shakes enthalten bis zu 7% Kohlenhydrate oder haben noch zusätzlich Zucker zugesetzt, damit sie besser schmecken. Wenn man solch einen Protein Shake erwischt, hat man eher ein süßes Dessert als Mahlzeit, als einen lang satt machenden Shake zum Abnehmen. Sehr gute Proteinpulver haben weniger als 2% Kohlenhydrate und demzufolge auch weniger Kalorien.
Ein richtig gutes Proteinpulver zum Abnehmen ist das Primal Protein von Primal Harvest. Es ist rein pflanzlich basiert, also vegan, und liefert 20 g pflanzliches Protein pro Portion bei nur 93 kcal und ist damit optimal zum Abnehmen. Außerdem kannst Du dort mit dem Primal Harvest Gutscheincode „SPORTS15“ noch einmal 15% bei Deiner Bestellung sparen.
Aber auch ohne Influencer Code oder Rabattcode sind die Produkte von Primal Harvest im Preis-Leistungs-Verhältnis sehr gut.
