Der schnelle Gewichtsverlust ist häufig mit einem negativen Ruf behaftet. Viele Menschen befürchten, durch Crash-Diäten oder Hungerkuren ihrem Körper einen langanhaltenden Schaden zuzufügen. Dieser Aspekt ist jedoch nur eine Seite der Medaille. Die Ernährung verfügt ebenfalls über das Potenzial, einen gesunden Abnehmerfolg zu erzielen. Wir haben 10 Tipps zusammengestellt, die dabei helfen, die überflüssigen Pfunde auf gesundem Weg zu verlieren.
1. Die Leidenschaft zum Kochen entdecken
Die Größe der Portionen ist nicht unbedingt ein ausschlaggebender Faktor für Übergewicht. Vielmehr leistet die Qualität der Nahrung einen Beitrag dazu, mehr Fettdepots im Körper zu bilden. Zu den häufigsten Verursachern gehören die schnell zubereiteten Fertiggerichte. Die Zeitersparnis geht fast immer zulasten der enthaltenen Zutaten. Anstelle von wertvollen Nährstoffen bestehen Pizza, Ravioli und Co. aus erhöhten Mengen von Salz, Zucker und Kohlenhydraten. Diese ungesunde Mischung macht nur augenscheinlich satt. Die fehlenden Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl schnell wieder nachlässt und der Körper nach der nächsten Mahlzeit oder einem Snack verlangt.
Der Ausweg aus diesem Teufelskreis führt über die Zubereitung der Mahlzeiten. Liegt die Auswahl aller Zutaten in der eigenen Hand, lassen sich die Nährwerte deutlich erhöhen. Ist der Faktor Zeit ein Grund, der dem Kochen bisher im Wege gestanden hat, bietet sich das Meal-Prepping als Alternative zum täglichen Kochen an. Im Zuge dieser Ernährungsweise werden die Gerichte für die gesamte Woche an einem Tag zubereitet. Je nach Art der zubereiteten Mahlzeiten wird der Meal-Prep entweder im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe aufbewahrt. Die eigentliche Zubereitung nimmt auf diesem Weg nur noch wenige Minuten in Anspruch.
2. Frisches Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan einbinden
Frisches Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Verbündeten, um auf gesunde Weise schnell an Gewicht zu verlieren. Am nährstoffreichsten sind Obst und Gemüse, die aktuell Saison haben. Der Vorteil dieser Ernährungsumstellung besteht nicht nur in einem erhöhten Vitamingehalt. Zahlreiche Pflanzen sind reich an Ballaststoffen und verlängern das Sättigungsgefühl mit jeder einzelnen Mahlzeit.
Die besten Gemüsesorten zum Abnehmen umfassen:
– Spinat
– Brokkoli
– Spargel
– Zucchini
– Tomaten
Die besten Obstsorten zum Abnehmen bestehen aus:
– Wassermelonen
– Blaubeeren
– Kiwis
– Grapefruits
– Birnen
Für den gesunden Gewichtsverlust gilt weiterhin die bewährte Regel, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen. Aufgeteilt wird diese Menge auf 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Am Ende des Tages sollte die Gesamtmenge in etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst umfassen.
3. Stark zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden
Zucker greift nicht nur den Zahnschmelz an, sondern bringt auch negative Folgen für das Körpergewicht mit sich. Die Begünstigung von Übergewicht ist in erster Linie darauf zurückzuführen, wie der Körper auf die Aufnahme von Zucker reagiert. Erhöhte Mengen an Zucker in der Nahrung lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Die vermehrte Produktion von Insulin sorgt gleichzeitig dafür, dass die ideale Ausgangslage entstanden ist, um neue Fettdepots im Körper anzulegen.
Ein weiterer Nebeneffekt von Zucker ist das Auslösen von Heißhungerattacken. Der schnell steigende Blutzuckerspiegel erlebt nur kurze Zeit später einen schnellen Abstieg. Dieses Absinken veranlasst den Körper zu einer Gegenreaktion, um das benötigte Energielevel zu halten. Als Folge verlangt der Körper zeitnah entweder nach mehr Nahrung oder weiteren zuckerhaltigen Speisen.
Um diesen Punkt konsequent umzusetzen und den Abnehmerfolg nicht unwissentlich zu sabotieren, ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Dazu gehören neben Bonbons und Keksen ebenfalls vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Müslis, Fruchtsäfte oder Joghurts. Vor dem Kauf ist es daher sehr wichtig, einen Vergleich des Zuckergehalts zwischen den verfügbaren Produkten durchzuführen.
4. Den Proteingehalt der Mahlzeiten beachten
Die Zusammensetzung der Nährwerte zum Abnehmen besteht nicht ausschließlich darin, die Menge der Kohlenhydrate in den Mahlzeiten im Auge zu behalten. Im Rahmen der Ernährungsumstellung ist es für zahlreiche Menschen von Vorteil, die tägliche Aufnahme von Proteinen genauer zu betrachten. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, wird eine Mindestmenge von 0,8 g pro Kilo des eigenen Körpergewichts benötigt. Einige Ernährungsexperten gehen sogar noch einen Schritt weiter und empfehlen, diese Menge auf bis zu 1,6 g zu erhöhen. Als Faustregel eignet sich daher ein einfach zu berechnendes Mittelmaß von 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Beispielrechnung lautet wie folgt:
Bei einem Körpergewicht von 80 kg sollte die tägliche Menge an Proteinen dementsprechend bei 80 g liegen.
Die Verbesserung des Fettstoffwechsels ist ebenso ein Resultat dieser veränderten Nährwertzusammensetzung wie auch die Unterstützung des Muskelaufbaus. Proteine sind aus diesem Grund hilfreich in der Vorbeugung von schlaffen Hautpartien als Resultat des gewünschten Gewichtsverlusts. Zu Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt gehören:
– Fleisch (Geflügel)
– Fisch und Meeresfrüchte
– Hülsenfrüchte
– Nüsse
– Tofu
5. Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen
Fettsäuren in Nahrungsmitteln unterteilen sich mittlerweile in gute und schlechte Fette. Für die Reduzierung des Fettanteils im Körper gilt die Aufnahme zahlreicher gesättigter Fettsäuren eher als problematisch. Der Stoffwechsel ist von einer hohen Aufnahme an gesättigten Fettsäuren schnell überfordert und zieht insofern keinen positiven Nutzen daraus. Anders verhält es sich mit ungesättigten Fettsäuren.
Als Star unter den Fetten, die sich als Abnehmhelfer betätigen, gelten die Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren kurbeln den Stoffwechsel an und erleichtern die Fettverbrennung selbst an schwierigen Stellen, wie dem Bauch. In den drei Hauptmahlzeiten sollte daher die Menge an ungesättigten Fettsäuren mindestens doppelt so hoch ausfallen wie die gesättigte Variante. Zu den bevorzugten Lebensmitteln gehören:
– Fisch (Thunfisch, Lachs)
– Avocados
– Nüsse
– Lebertran
– Pflanzenöle
6. Komplexe Kohlenhydrate erleichtern das Abnehmen
Kohlenhydrate haben seit jeher beim Abnehmen einen zwiespältigen Ruf. Diese Nährstoffe gelten als Dickmacher und dürfen dennoch in einer gesunden Ernährung, die zum Gewichtsverlust führt, keinesfalls fehlen. Vergleichbar mit den guten und schlechten Fetten gibt es ebenfalls in diesem Bereich Kohlenhydrate, die dem Körper als Unterstützung für den Fettabbau dienen.
Der Schlüssel liegt darin, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen. Im direkten Vergleich zu den einfachen Kohlenhydraten verbringt der Stoffwechsel deutlich mehr Zeit mit der Aufspaltung der komplexen Kohlenhydrate. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger schnell absinkt und das Sättigungsgefühl länger anhält. In der Liste der Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten finden sich:
– Vollkornprodukte
– Wurzelgemüse
– Nüsse
– Hülsenfrüchte
– Quinoa
7. Getränke mit Bedacht auswählen
Frühstück, Mittagessen und Abendbrot sind nicht die einzigen Kalorien, die wir über den Tag verteilt zu uns nehmen. Der Nährstoffgehalt von Getränken gerät in der Zusammenstellung der Ernährung zum Abnehmen gerne in Vergessenheit. Dabei sind es besonders häufig stark zucker- und kalorienhaltige Getränke, die den Ausschlag geben, ob das Abnehmen als gesund oder ungesund gilt.
Zuckerhaltige Getränke wie Alkohol oder unverdünnte Fruchtsäfte sollten von jetzt an eine Ausnahme im Speiseplan bleiben. Gesündere Alternativen bestehen aus ungesüßtem Tee und Wasser. Die hilfreichsten Teesorten bestehen aus grünem und schwarzem Tee sowie Kräutertees. Um vom Geschmack von Wasser nicht bereits nach kurzer Zeit gelangweilt zu sein, ist es problemlos erlaubt, für Abwechslung zu sorgen. Als Geschmacksverstärker eignen sich Ingwer, Zitronensaft oder Apfelessig.
8. Das eigene Sättigungsgefühl neu entdecken
Jahre der ungesunden Ernährung sind untrennbar mit negativen Folgen für das Sättigungsgefühl verbunden. Einige Menschen leiden zeitnah nach der letzten Mahlzeit wieder an Heißhungergefühlen, während sich bei anderen Personen überhaupt kein Sättigungsgefühl mehr einstellt. Im Rahmen der Ernährungsumstellung ist es daher ebenso wichtig, das Sättigungsempfinden des Körpers neu zu programmieren.
Zu diesem Zweck ist es hilfreich zu wissen, dass Zeit eine wichtige Rolle spielt. Der Körper sendet im Allgemeinen erst 15 Minuten nach Beginn der Mahlzeit die ersten Signale, die auf das Gefühl der Sättigung hindeuten. Schnell und hastig eingenommene Mahlzeiten laden deshalb dazu ein, größere Portionen zu sich zu nehmen, als der Körper eigentlich benötigen würde. Mit der Wiederkehr eines gesunden Sättigungsgefühls sinken oftmals auch die Portionsgrößen der zu sich genommenen Speisen.
9. Den Grundumsatz durch mehr Bewegung erhöhen
Das Grundprinzip der Fettverbrennung besteht darin, mehr Kalorien zu verbrauchen, als über den Tag verteilt aufzunehmen. Um den Körper mit der restlichen Energie zu versorgen, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück und reduziert somit Tag für Tag das Übergewicht. Zur Unterstützung dieses Prozesses und zur Beschleunigung der Gewichtsreduzierung bietet es sich an, den Grundumsatz zu erhöhen.
Der effektivste Weg, um dieses Ziel zu erreichen, führt über mehr Bewegung. Wer noch keine Lieblingssportart für sich entdeckt hat, kann ebenfalls alltägliche Bewegungsabläufe zur Hilfe nehmen. Dazu gehören Spaziergänge, Treppensteigen, Fahrradfahren oder Hausarbeit. Das Plus an Bewegung verbessert zudem die körperliche Fitness und erhöht die Motivation, diese veränderten Lebensgewohnheiten durch den Blick in den Spiegel und auf die Waage beizubehalten.
10. Die Schlafqualität unterstützt den gesunden Gewichtsverlust
Im Schlaf abzunehmen, klingt zunächst wie ein Wunschtraum, enthält im Kern jedoch eine wahre Aussage. Die Schlafdauer und die Qualität des Schlafes haben einen bedeutenden Anteil daran, ob es gelingt, schnell an Gewicht zu verlieren. Der Grund dafür ist die Fähigkeit des Körpers, sich im Schlaf zu regenerieren und neue Kraftreserven aufzubauen. Die erhöhte Fettverbrennung findet in den Tiefschlafphasen statt, sodass ein schlechter Schlaf mit häufigen Wachphasen in der Nacht ebenfalls dem Abnehmen im Weg steht.
Die Anzahl der Schlafstunden in der Nacht sollte 7 Stunden nicht unterschreiten. Der Zeitraum von 7,5 bis 8,5 Stunden umfasst laut Experten die optimale Zeitspanne, um bis zu einem Viertel mehr Fett zu verbrennen als Personen, die kürzere Zeit im Bett verbringen. Das Handy am Abend schneller aus der Hand zu legen und früher einzuschlafen, kann dementsprechend das Ziel des schnellen Abnehmens in greifbare Nähe rücken.
