Auf Bouletten bzw. Frikadellen können und wollen nur wenige Menschen verzichten. Doch für Menschen auf Diät oder mit Übergewicht eigentlich ein absolutes No-Go. Wir verraten heute eine Möglichkeit wie man die klassische Boulette im Kaloriengehalt etwas entschärfen und gesünder machen kann.

Passt auch wunderbar auf einen “abgespeckten Burger” mit Vollkornbrötchen, frischem Salat und unserem gesunden Ketchup.

Das braucht man für 4 Personen:

• 450 g Rinderhack
• 1 Zwiebel
• 1 El Öl
• 1 Bund Petersilie
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 2 Eier
• 100 g Haferflocken
• Salz
• Pfeffer
• wer will: 1 Knoblauchzehe, etwas Chili

Die Zwiebel schälen und in fein würfeln. Diese dann kurz im Öl in der Pfanne anbraten (falls Knoblauch und Chili gewünscht ist, diese fein gehackt mit anbraten). Abkühlen lassen und zusammen mit dem Hack, der fein gehackten Petersilie, den Eiern, den Sonnenblumenkernen und den Haferflocken zu einer Teigmasse verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Zu kleinen Bouletten formen und in der Pfanne gut durchbraten. Guten Appetit!

Diätrezepte Rezepte

Uns Erwachsenen fällt es meist schon schwer sich gesund und figurbewusst zu ernähren. Doch bei Kindern kann es zu einem richtigen Kampf ausarten. Hier ist es am besten die gesunden Snacks in einer Form zu verpacken, die die Kleinen lieben und kennen. So wie beispielsweise bei Pommes mit Ketchup. Gerade das Ketchup ist hier eine echte Kalorienfalle. Dies kann man jedoch leicht selber machen und dann aber mit gesunden Zutaten und garantiert ohne Chemie.

Das braucht man dazu:

• 50 ml Rapsöl
• 150 g Zwiebeln, gewürfelt
• 650 g Tomaten (noch leichter: Dosentomaten)
• 1 Knoblauchzehe
• 50 ml Orangensaft
• 2 El Honig
• 2 El Agavendicksaft
• Parikapulver
• Pfeffer
• Curry
• Zimt
• Salz

Die geschälten und gewürfelten Zwiebeln zusammen mit dem feingehackten Knoblauch im Öl in einem Topf anbraten. Die geschälten und klein geschnittenen Tomaten dazugeben. Orangensaft, Honig und Agavendicksaft dazu geben und zusammen kurz einkochen.

Danach die Masse pürieren und mit den Gewürzen abschmecken. Voilà, das war’s! Nun noch Ofenpommes dazu servieren und zumindest Fett und Zucker wären bei dieser Mahlzeit drastisch reduziert. Guten Appetit!

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Gratins sind eigentlich ein leckerer Klassiker, doch in vielen Diät-Küchen fehlt diese Leckerei leider, da sie häufig als zu fett eingestuft wird. Ja, man kann ein Gratin mit Sahne, Butter und Co zubereiten. Es geht aber auch anders und dabei genauso lecker.

Um dies zu beweisen hier an dieser Stelle ein Rezept für ein Gemüsegratin, das garantiert nicht dick macht, denn eine Portion enthält gerade mal 280 kcal…

Das brauchen Sie dazu:

• 3 große Kartoffeln
• 3 Zucchini
• 3 Karotten
• 2 rote Paprika
• 2 El Semmelbrösel
• 4 El gehackte Kräuter nach Belieben (z.B. Petersilie, Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmanrin etc.)
• 150 ml Gemüsebrühe
• 150 g geriebener Light-Käse
• Olivenöl
• Salz
• Peffer

Das Gemüse wachen, bei Bedarf schälen und jeweils in dünnen Scheiben oder kleine Stücke schneiden. Eine Auflaufform mit etwas Öl einfetten und dann die Kartoffelscheiben darin verteilen.

Die Semmelbrösel mit den Kräutern, Salz und Pfeffer vermischen. Auf die Kartoffeln einen Teil des restlichen Gemüses verteilen, dann mit einem Teil der Semmelbröselmischung bestreuen und auf diese Art weiter schichten.

Die Gemüsebrühe über den fertigen Auflauf gießen, mit Käse bestreuen und im auf 210° C vorgeheizten Backhofen circa eine halbe Stunde garen. Voilà! Guten Appetit!

Tipp: Wer nicht ganz ohne Fleisch auskommt, kann natürlich auch noch auf die Kartoffeln magere Hühnchenbrust verteilen…

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Heute ein weiterer Rezepttipp um sich bewusst und vor allem fettarm zu ernähren und trotzdem nicht auf den Geschmack verzichten zu müssen: leichtes Hähnchencurry mit Reis. Wer will, kann das Gericht auch scharf mit einer Chilischote essen. Chili eignet sich hervorragend zum Abnehmen, da es den Stoffwechsel auf Touren bringt.

Und das braucht man für 2 Potionen:

• 2 Hähnchenfilets
• 3 Stangen Lauch
• 2 rote Paprikaschoten
• 1 Chilischote (optional)
• 1/2 l Gemüsebrühe
• 2 El Speisestärke
• 2 El saure Sahne
• 2 Tl Öl
• Curry nach Belieben
• Paprikapulver
• Salz
• Pfeffer
• ungeschälten Reis

Zunächst das Hähnchenfilet in Streifen, den Lauch in Ringe und die Paprika in kleine Stücke schneiden. Die Chili entkernen und ebenfalls klein hacken. Alles zusammen im Öl kurz anbraten. Nun das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Einen kleinen Rest von der Brühe aufheben und zusammen mit der Speisestärke anrühren. Diese Mischung nun in die Sauce geben um diese anzudicken.

Nun noch die saure Sahne hinzu geben und mit den Gewürzen abschmecken. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer will, kann ihn auch in Gemüsebrühe und mit einer Prise Kurkuma kochen um ihm eine besondere Note zu verleihen.

Voilà! Lasst es euch schmecken!

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Ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz scheitert bei vielen Berufstätigen am Angebot. Wer keine Kantine oder Bistros in der Umgebung hat, der muss selbst etwas tun. Aber keine Panik vor zu viel Aufwand! Mit den richtigen Komponenten in der Pausendose, bleibt man länger satt und leistungsfähig. Fünf Portionen Obst und Gemüse dürfen auch im Arbeitsalltag nicht fehlen. Denn egal ob als Zwischensnack oder als gehaltvolle Beilage auf dem Mittagsteller – Obst und Gemüse stecken voller wichtiger Inhaltsstoffe für gesunde Power am Arbeitsplatz.
Vier Komponenten für die gesunde Pausenverpflegung
Basis jeder ausgewogenen Pausenmahlzeit sollten folgende vier Lebensmittel-gruppen sein: Getreide (am besten Vollkornprodukte), Milch / Milchprodukte, Obst und Gemüse (am besten 5 am Tag: also drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst über den Tag verteilt essen) sowie leichte Getränke (wie Wasser, Früchtetee, Fruchtsaftschorle).
Denn so wird der Körper optimal mit vielen gesunden Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und bekommt neue Kraft für die Herausforderungen der täglichen Arbeit.
Handlich, praktisch, lecker – die 5 am Tag-Genießer-Snacks
Dass Stulle nicht gleich Stulle ist und ab jetzt Abwechslung in die Pausendose einzieht, zeigen die 5 am Tag-Genießer-Snacks. Denn gerade im anstrengenden Arbeitsalltag muss auch mal Zeit zum Genießen sein! Die 5 am Tag-Genießer-Snacks enthalten alle viel volumenreiches Gemüse oder Obst. So wird man schnell satt, vermeidet aber das bekannte Völlegefühl und sagt damit dem unerwünschten Nachmittagstief ade. Jetzt heißt es nur noch: aussuchen, vorbereiten und losschlemmen!
Fladenbrotecke gefüllt mit buntem Gemüsemix
Fladenbrot aufschneiden und auf beiden Seiten dünn mit Chili-Frischkäse bestreichen. Streifen vom Eisbergsalat, Paprika, geraspelte Möhren sowie Tomaten und Gurkenscheiben füllen. Wer mag kann noch gekochten Schinken oder Putenwurst in Streifen geschnitten einfüllen.
Eierlei-Burger
Vollkornbrötchen aufschneiden und eine Hälfte mit Frischkäse bestreichen. Tomatenscheiben und Ei in Scheiben abwechselnd auf das Brötchen drapieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Kresse bestreuen. Zuklappen. Fertig. Und wem eine Tomate noch nicht reicht, der knabbert einfach noch ein paar Cocktailtomaten dazu.
Quark-Wolke trifft Kürbiskernbrötchen
100 g Quark (20 %) mit etwas Wasser oder Milch glatt rühren, salzen und pfeffern, frischen Schnittlauch, Dill, Kresse unterheben. Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden und unterheben. In separates Döschen geben und bis zum Verzehr kühl stellen. Passt perfekt zum kernigen Brötchen. Wer jetzt noch zusätzlich ein paar Karottensticks snackt, der hat schon wieder eine 5 am Tag-Portion geschafft.
Der vielfältig Deftige
Roggenbrötchen belegt mit würzigem Camembert und saftigen Birnenscheiben. Wer es feurig mag: Camembert mit etwas Chilipulver oder rotem Pfeffer würzen. Unser Tipp: Käse und Obst passen einfach perfekt zusammen. Ob Birne, Apfel, Trauben oder feste Nektarinen – hier gibt es viele Varianten.

Der leichte Süße für Zwischendurch
Pumpernickel-Scheiben mit Frischkäse bestreichen. Mit ungezuckerten Ananas-Scheiben, Pfirsichen oder Mandarinen aus der Dose belegen. Der Vorteil: dieses Obst gibt es zu jeder Jahreszeit und ist etwas weicher als die frischen Früchte. Hinweis: Früchte gut abtropfen lassen.
Wer jetzt noch mehr Futter für die grauen Zellen sucht, der findet auf der Homepage www.machmit-5amtag.de der EU-geförderten 5 am Tag-Kampagne gezielte Informationen rund um gesunde Ernährung mit 5 am Tag.

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