Das Jahr beginnt immer mit guten Vorsätzen: Abnehmen, mehr Sport, weniger Rauchen. Halten Sie ihre guten Vorsätze noch durch? Es ist schon beinahe klassisches Wissen, dass viele Menschen den ersten Januar mit guten Vorsätzen beginnen – Gewichtsreduktion, Nichtraucher werden und Ähnliches – spätestens aber am ersten Februar aber aufgeben. Viele Fitness-Studios erleben einen wahren Run in der ersten Januar Woche, nehmen eigentlich viel mehr Mitglieder an, als sie im Club unterbringen, weil sie genau wissen, dass spätestens am ersten Februar das Studio wieder leer ist. Srikumar Rao, Professor für Wirtschaft an der Berkeley Universität, weiß auch ganz genau warum: plötzliche, drastische Änderungen im gewohnten Verhalten erfordern einen harten Kampf und Härte gegen sich selbst, ein Kampf, der letztendlich unzufrieden macht, weil er das Problem nicht an der Wurzel packt: das Denken! Die entstehende Unzufriedenheit, der Mangel an Wohlbefinden beim Kampf gegen das Rauchen, die überflüssigen Pfunde oder den Bewegungsmangel führt schließlich zum Aufgeben der guten Vorsätze.
Änderung im Verhalten erfordert Änderung im Denken
Wer Abnehmen will, blickt meist unzufrieden auf seinen Körper. Hier sind Stellen, die als unattraktiv empfunden werden, da ist die Unzufriedenheit mit dem wahrgenommenen Mangel an Attraktivität. Eine Menge Stimmen schwirren im Kopf umher, und keine ist davon freundlich: “Du bist zu fett” “Schau dir diesen Schwabbelpo/fetten Bauch an” “Wie konntest Du nur so viel zunehmen” “Wie willst Du so einen Partner finden” und so weiter, und so weiter. Der Körper wird zum Feind. Damit wird das Abnehmen keine erfreuliche Sache, sondern ein Krieg gegen sich selbst. Ihr Körper hat Sie durchs Leben getragen, ihnen geholfen zu genießen (Ja, auch die Schokolade), Sie haben vielleicht das Glück, auf Ihren Beinen stehen und gehen zu können, Sie haben das Glück, trainieren zu können, Sie können Sehen und ihre anderen Sinne gebrauchen. Ihr Körper ist etwas, für das Sie dankbar sein können, denn durch ihn fühlen Sie das Leben. Das Erste, was sich also ändern muss, sind die negativen inneren Stimmen. Hören Sie auf, sich innerlich für das zusätzliche Gewicht zu strafen oder herabzusetzen. Stoppen Sie die negativen Stimmen und ersetzen Sie sie durch freundliche und ermutigende Worte, wie etwa: “ich bin dankbar, dass ich gesund bin” “ich kann mich gesund ernähren, wenn ich will” “ich schaffe das”. Werfen Sie den Rückspiegel aus dem Fenster – im Sinne: ich muss mich nicht mehr für die Vergangenheit anklagen.
Der zweite Schritt ist es, sich klar zu machen, welche Meinungen und vermeintlichen Realitäten unser Weltbild im Bezug auf Abnehmen, Schlankheit und Gesundheit ausmachen. Ist wirklich nur ein XXXS Model schön? Finden “alle” wirklich nur extrem schlanke Menschen attraktiv? Wie ist es mit den Menschen in meiner Umgebung? Werde ich wirklich automatisch ein glücklicher Mensch, wenn ich Gewicht X erreiche? Lassen Sie ihre Realität nicht von Filmen und Magazinen regieren. Sie selbst schaffen Ihre Welt – tun Sie es aktiv.
Der dritte Schritt ist, sich klar zu machen, warum Sie abnehmen wollen. Was will ich erreichen, wenn ich abnehme? Ist Gewichtsreduktion dafür der richtige Weg? Will ich in ein Ideal passen? Will ich mich einfach fitter und besser fühlen? Wenn es um Letzteres geht, dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Bei Abnehmen und mehr Sport sollte es um Verbesserung des Wohlbefindens gehen, nicht um das erreichen eines unrealistischen Ziels, wie etwa ein Model-Körper oder von allen geliebt zu werden.
Politik der kleinen Schritte
Nehmen wir an, ihre beste Freundin, ihre Tochter oder ihre Schwester hat etwas zugelegt, hat seit Jahren nicht richtig trainiert und fühlt sich im Moment nicht besonders wohl. Würden Sie ihr raten, an einem Marathon-Lauf teilzunehmen? Nicht? Warum tun Sie es dann mit sich selbst? Wirkliche Veränderungen sind nur über kleine Schritte möglich. Erwarten Sie nicht von sich, über Nacht fit, schlank und trainiert zu werden. Das ist nicht möglich. Sie haben einige Zeit gebraucht, um in diesen Zustand zu geraten – er wird nicht in ein paar Tagen verschwunden sein. Fangen sie langsam an, und zielen Sie auf eine dauerhafte Änderung. Dabei ist eine positive Einstellung essentiell, ebenso wie das Wahrnehmen der ersten positiven Wirkungen. Sie haben sehr viel erreicht, wenn Sie vom Couch Potato zu jemandem geworden sind, der vier Stockwerke ohne zu keuchen erklimmen kann, mutiert sind. Selbst wenn Sie noch nicht ihr Zielgewicht erreicht haben. Feiern Sie ihre Erfolge!
Tipps zum Abnehmen
Ernährungsumstellungen brauchen Zeit: fangen Sie deshalb mit kleinen Änderungen an. Trinken Sie 1,5 Liter Wasser pro Tag. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich fühlen. Essen Sie fünf Mal am Tag Obst oder Gemüse, möglichst roh. Verwenden Sie Reis als Beilage – wenn Sie es mögen, Vollkornreis – statt Pommes Frites oder anderen fettreichen Gerichten. Verwenden Sie Olivenöl oder eine andere Ölsorte, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Begrenzen Sie ihre Portionen und achten Sie auf ihr Sättigungsgefühl. Verzichten Sie auf einen Nachschlag. Achten Sie bei der Zubereitung der Speisen auf eine fettarme Kochart: Grillen, Dämpfen, in Bouillon oder Wein garen. Gönnen Sie sich nur noch einmal die Woche ein Dessert. Bauen Sie Trainingseinheiten in ihren Alltag ein. Zu Beginn reicht es, zehn bis fünfzehn Minuten pro Tag schnell zu gehen, bauen Sie später mehr Bewegung in ihren Alltag ein.
Und vor allem: nicht alles auf einmal. Wasser, Obst und fünfzehn Minuten Bewegung reichen für die erste Woche. Schon nach ein paar Tagen werden Sie sich fitter fühlen. Und das ist der Sinn der Sache!
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