Ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz scheitert bei vielen Berufstätigen am Angebot. Wer keine Kantine oder Bistros in der Umgebung hat, der muss selbst etwas tun. Aber keine Panik vor zu viel Aufwand! Mit den richtigen Komponenten in der Pausendose, bleibt man länger satt und leistungsfähig. Fünf Portionen Obst und Gemüse dürfen auch im Arbeitsalltag nicht fehlen. Denn egal ob als Zwischensnack oder als gehaltvolle Beilage auf dem Mittagsteller – Obst und Gemüse stecken voller wichtiger Inhaltsstoffe für gesunde Power am Arbeitsplatz.
Vier Komponenten für die gesunde Pausenverpflegung
Basis jeder ausgewogenen Pausenmahlzeit sollten folgende vier Lebensmittel-gruppen sein: Getreide (am besten Vollkornprodukte), Milch / Milchprodukte, Obst und Gemüse (am besten 5 am Tag: also drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst über den Tag verteilt essen) sowie leichte Getränke (wie Wasser, Früchtetee, Fruchtsaftschorle).
Denn so wird der Körper optimal mit vielen gesunden Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und bekommt neue Kraft für die Herausforderungen der täglichen Arbeit.
Handlich, praktisch, lecker – die 5 am Tag-Genießer-Snacks
Dass Stulle nicht gleich Stulle ist und ab jetzt Abwechslung in die Pausendose einzieht, zeigen die 5 am Tag-Genießer-Snacks. Denn gerade im anstrengenden Arbeitsalltag muss auch mal Zeit zum Genießen sein! Die 5 am Tag-Genießer-Snacks enthalten alle viel volumenreiches Gemüse oder Obst. So wird man schnell satt, vermeidet aber das bekannte Völlegefühl und sagt damit dem unerwünschten Nachmittagstief ade. Jetzt heißt es nur noch: aussuchen, vorbereiten und losschlemmen!
Fladenbrotecke gefüllt mit buntem Gemüsemix
Fladenbrot aufschneiden und auf beiden Seiten dünn mit Chili-Frischkäse bestreichen. Streifen vom Eisbergsalat, Paprika, geraspelte Möhren sowie Tomaten und Gurkenscheiben füllen. Wer mag kann noch gekochten Schinken oder Putenwurst in Streifen geschnitten einfüllen.
Eierlei-Burger
Vollkornbrötchen aufschneiden und eine Hälfte mit Frischkäse bestreichen. Tomatenscheiben und Ei in Scheiben abwechselnd auf das Brötchen drapieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Kresse bestreuen. Zuklappen. Fertig. Und wem eine Tomate noch nicht reicht, der knabbert einfach noch ein paar Cocktailtomaten dazu.
Quark-Wolke trifft Kürbiskernbrötchen
100 g Quark (20 %) mit etwas Wasser oder Milch glatt rühren, salzen und pfeffern, frischen Schnittlauch, Dill, Kresse unterheben. Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden und unterheben. In separates Döschen geben und bis zum Verzehr kühl stellen. Passt perfekt zum kernigen Brötchen. Wer jetzt noch zusätzlich ein paar Karottensticks snackt, der hat schon wieder eine 5 am Tag-Portion geschafft.
Der vielfältig Deftige
Roggenbrötchen belegt mit würzigem Camembert und saftigen Birnenscheiben. Wer es feurig mag: Camembert mit etwas Chilipulver oder rotem Pfeffer würzen. Unser Tipp: Käse und Obst passen einfach perfekt zusammen. Ob Birne, Apfel, Trauben oder feste Nektarinen – hier gibt es viele Varianten.
Der leichte Süße für Zwischendurch
Pumpernickel-Scheiben mit Frischkäse bestreichen. Mit ungezuckerten Ananas-Scheiben, Pfirsichen oder Mandarinen aus der Dose belegen. Der Vorteil: dieses Obst gibt es zu jeder Jahreszeit und ist etwas weicher als die frischen Früchte. Hinweis: Früchte gut abtropfen lassen.
Wer jetzt noch mehr Futter für die grauen Zellen sucht, der findet auf der Homepage www.machmit-5amtag.de der EU-geförderten 5 am Tag-Kampagne gezielte Informationen rund um gesunde Ernährung mit 5 am Tag.
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Ganz im Sinne des vorigen Artikels hier ein vollwertiges Rezept mit viel Gemüse, etwas Protein und gerade einmal 276 Kalorien pro Person!
Gefüllte Paprika – ganz leicht
für vier Personen:
- 4 schöne Paprikaschoten
- 400 g Magerquark
- ein Ei
- ein Eigelb
- 4 EL Olivenöl
- je 1 TL Oregano und gehackte Petersilie
- 30 g Semmelbrösel
- 50g geriebenen Parmesam
- 3 Zucchini
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- Salz/Pfeffer
Die Paprikaschoten waschen und den oberen Teil (am Stiel) abschneiden. Kerne aus den Schoten entfernen, ebenso wie das weiße Fleisch. Den Stielansatz aufbewahren. Sorgfältig ausspülen. Die Schalotte und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Zucchnini waschen, Stielansatz und Spitze entfernen und grob reiben. In einer Pfanne das Öl erhitzen, die Schalotte und den Knoblauch glasig werden lassen, die Zucchini hinzufügen und etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Den Ofen auf 180°C vorheizen. In einer Schüssel nun die Füllung der Schoten vorbereiten: Den Quark mit den Zucchini, den Semmelbröseln, Parmesan, Ei und Eigelb, Petersilie und Oregano mischen. Salzen und Pfeffern. Die Paprikaschoten mit der Masse füllen, und den Stielansatz der Schoten wieder aufsetzen. Die gefüllten Schoten werden in eine Ofenform gesetzt, mit ein wenig Olivenöl benetzt und mit Alufolie abgedeckt. Bei 180°C etwa 45 Minuten braten. Nach der Kochzeit die Alufolie und die Stielansätze entfernen und die Schoten unter dem Grill im Ofen 5 Minuten gratinieren lassen. Die Stielansätze wieder aufsetzen.
Heiß servieren
Bewegungstipp des Tages
Yoga ist ja jetzt in aller Munde. Die sanfte Sportart aus Asien schult nicht nur Gleichgewicht und Flexibilität, sondern auch den Geist und die Konzentration.
Yoga ziehlt auf die gesamte Lebensweise des Ãœbenden ab. Praktizierende haben nachweislich mehr Lebensfreude, sind ruhiger und leiden weniger an Herz-Kreislauferkrankungen.
Auch für Übergewichtige ist Yoga die richtige Sportart. Anfängerübungen belasten die Gelenke nicht, und schenken ein Körpergefühl, dass durch Stress, Bewegungsmangel und falsche Ernährung oft verloren gegangen ist. Gerade für Anfänger gilt: nicht in die Positionen zwingen. Sanftheit ist hier alles. Natürlich ist eine Schulung durch professionelle Lehrer am besten. Aber auch Bücher und Videos geben einen guten Einstieg für die, die sich noch nicht in die Yoga Schule trauen. Wichtig ist: hören Sie auf ihren Körper. Yoga soll nicht schmerzhaft sein! Lesen Sie sich ruhig erst einmal ein, und fangen Sie mit einer kurzen Übungsfolge für Anfänger an. Auch leichte Übungen zeigen eine erstaunlich positive Wirkung!
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Gar nicht so einfach, Diätrezepte zu finden, die nicht nur schlank machen, sondern auch schmecken. Deshalb gibt es ab heute hier eine Rubrik mit Diät-Tipps und Rezepten.
Hühnchen mit exotischen Aromen
Für dieses delikate Gericht und 4 Personen brauchen Sie:
- 4 Hähnchenbrustfilets
- 200g Basmati Reis
- 125g kleingehackte Zitronenmelisse
- 2 rote Paprikaschoten
- die abgeriebene Schale einer Limone
- 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
Den Ofen auf 210°C vorheizen. Den Reis nach Angaben auf der Packung in kochendem Salzwasser garziehen lassen. Die Paprikaschoten öffnen, Samen und weißes Fleisch im Inneren entfernen, waschen und anschließend sehr fein hacken. Die Zitronenmelisse ebenfalls fein hacken. Mischen sie die Paprikastückchen, die Melisse und die Limonenschale in einer Schüssel mit dem Olivenöl. Dann legen Sie die Hänchenbrustfilets in eine Ofenform und bestreichen sie mit der Mischung. Die Filets werden auf mittlerer Höhe im Ofen 15 Minuten gegart und dann mit dem Reis serviert.
Dieses Gericht hat gerade einmal 5 Gramm Fett pro 100 Gramm, ist also sehr kalorienarm. Dazu ist es einfach nachzukochen und hat eine interessante, exotische Note. Gewürze und Kräuter verleihen einem Gericht Geschmack, ohne dass es mit Fett überladen werden muss.
Trinken Sie viel Wasser dazu.
Der Bewegungs-Tipp des Tages
30 Minuten pro Tag schnell gehen regt den Kreislauf an und hält fit. Um dieses Ziel zu erreichen müssen Sie diese Zeit nicht an einem Stück gehen. Es reicht, wenn sie die 30 Minuten in zwei Abschnitte a 15 Minuten oder drei Abschnitte a 10 Minuten einteilen. Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren, lassen Sie es doch einfach in einem Abstand von 10 bis 15 Gehminuten vom Arbeitsplatz stehen. Der Weg zu Fuß hin und zurück bringt schon 20 bis 30 Minuten Bewegung.
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